Ingredientes

• 3 colheres de aveia
• 200 ml de leite
• Mel
• Canela

Modo de preparo

1. Cozinhe a aveia no leite, mexendo devagar.
2. Quando engrossar, desligue e adicione mel e canela.

Por que corredores devem consumir

A aveia ajuda a acalmar, o mel facilita a recuperação e a canela aquece o corpo.
O tipo de refeição que diz: “descansa bem que amanhã tem mais”.

Ingredientes

• Amêndoas
• Castanhas
• Nozes
• Uvas passas

Modo de preparo

Misture tudo e deixe sempre por perto.

Por que ajuda corredores

Energia rápida sem açúcar artificial.
Perfeito para dar um “acorde aqui” antes dos quilômetros começarem.

Ingredientes

• Batata doce cozida
• Ovo cozido
• Azeite
• Sal

Modo de preparo

1. Amasse a batata doce quente.
2. Coloque o ovo por cima.
3. Regue com azeite.

Por que corredores adoram

A batata doce libera energia devagar; o ovo entrega proteína sem exageros.
É o pré-treino clássico de quem gosta de constância.

Ingredientes

• 1 tortilha integral
• Atum
• Folhas verdes
• Tomate
• Azeite leve

Modo de preparo

Abra o wrap, coloque tudo dentro e enrole sem pressa.

Por que é ótimo para corredores

Proteína fácil, carboidrato na medida e fibras que mantêm a saciedade na estrada da rotina.

Ingredientes

• Massa integral
• Azeite
• Alho picado
• Manjericão

Modo de preparo

1. Cozinhe a massa.
2. Dore o alho devagar.
3. Misture tudo e finalize com manjericão fresco.

Por que corredores precisam disso

Carboidrato limpo para recuperar o corpo depois de treinos longos.
Simples, eficaz e calmante.

Ingredientes

• Arroz integral cozido
• Frango desfiado
• Cenoura e abobrinha picadas
• Azeite, alho e temperos

Modo de preparo

1. Refogue cenoura e abobrinha até ficarem macias.
2. Junte o frango desfiado e mexa até perfumar a cozinha.
3. Adicione o arroz e finalize com um fio de azeite.

Por que é perfeito para corredores

Combinação equilibrada de carboidratos, proteína e fibras.
Dá energia sem causar aquele peso mole que derruba o treino.

Ingredientes

• 3 claras
• Espinafre picado
• Tomate fresco
• Sal e ervas

Modo de preparo

1. Refogue o espinafre com um fio de azeite.
2. Despeje as claras e deixe cozinhar com calma.
3. Acrescente o tomate por cima no final.

Por que corredores amam

Proteína leve, digestão tranquila e vitaminas que deixam o corpo pronto para qualquer quilômetro que venha pela frente.

Ingredientes

• 200g de iogurte natural
• Frutas da estação
• 1 colher de chia ou linhaça
• 1 colher de granola suave

Modo de preparo

Monte devagar incluindo todos os ingredientes em um recipiente, apreciando as cores, como quem arruma a mesa no domingo.

Por que é ótimo para corredores

Ajuda na recuperação, acalma o intestino e dá aquela sensação boa de estar cuidando de si sem complicação.

Ingredientes

• 1 banana congelada
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 colher de aveia
• 200 ml de leite ou bebida vegetal

Modo de preparo

Bata tudo até virar um creme espesso e geladinho.

Por que é perfeito para corredores

Leve, rápido e cheio de energia limpa.
Não pesa no estômago e libera combustível aos poucos, como quem diz: “vai lá, que eu fico aqui torcendo”.

Ingredientes

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia
• ½ banana bem madura
• 1 colher de chá de chia
• Canela a gosto

Modo de preparo

1. Amasse a banana até virar um creme.
2. Misture o ovo, a aveia, a chia e a canela.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque a massa em fogo baixo para cozinhar com paciência.
4. Quando começar a soltar as bordas, vire devagar.

Por que é perfeita para corredores

A aveia sustenta como um abraço longo, a banana garante energia rápida e a proteína deixa seus músculos preparados para o dia.

É aquele tipo de café da manhã que não pesa, mas te acompanha firme.